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Food for Fitness

Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Sport

Wer Sport betreibt, fühlt sich gut. Mit der richtigen Ernährung noch besser. Denn wer richtig isst, steigert nicht nur seine Leistungsfähigkeit, sondern schafft es auch schneller zur Traumfigur.

Was darf ich vor dem Training essen?

Nur wer Energie tankt, kann sich auch beim Training so richtig auspowern. Ein knurrender Magen wirkt wie eine Bremse und ohne Energie steigt auch das Verletzungsrisiko und es besteht die Gefahr, dass man beim Training nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut. Deshalb sind zwei Stoffe für Sportlerwichtig: Kohlenhydrate für ausreichend Energie und Proteine (Eiweiß) um Muskeln aufzubauen. Aber wie so oft im Leben kommt es auf das richtige Timing an. Dass Schnitzel und Kaiserschmarrn direkt vor der Spinning-Klasse nicht die beste Wahl sind, versteht sich dabei von selbst! Am besten kann der Körper arbeiten, wenn die letzte Mahlzeit rund zwei Stunden zurückliegt und ausgewogen war. Es gibt dabei aber nicht das eine richtige Gericht, dass man vor dem Training zu sich nehmen muss, damit die Muskeln am besten performen. Vielmehr muss die Zusammensetzung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, wenig Fett und Mineralstoffen stimmen, um die Energiespeicher aufzufüllen und gleichzeitig den Magen nicht zu belasten. Dafür eignen sich z.B. Joghurt mit Früchten oder Vollkornbrot mit Frischkäse.

Welche Snacks eignen sich, wenn die Zeit vor dem Training knapp ist?

Mandeln: Ihr Vitamin E beugt durch seine antioxidative Wirkung ideal Zellschädigungen vor und –­ in Maßen genossen – tut ihr hochwertiges Fett dem Stoffwechsel gut.

Cashewnüsse: Sie sind wahre Energiebomben. Deshalb reicht auch eine kleine Handvoll vor dem Sport, um die Leistung zu erhöhen. Cashews enthalten u. a. Eisen, Folsäure, B-Vitamine, Kalium und Magnesium. Besonders Letzteres ist für Sportlerinnen wichtig, um beim Ausdauertraining Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Trockenfrüchte: Ein bis zwei Stück getrocknete Marillen, Apfelringe oder Feigengenügen! Ihre lang anhaltende Energie versorgt den Körper während des Work-outs optimal.

Erdnussmus: Hochwertiges pflanzliches Eiweiß und gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Nussmus ist der ideale Snack. Es schmeckt etwa als Dip mit Äpfeln oder Marillen.

Was tun, wenn ich gleich in der Früh Sport mache?

Wer seine sportlichen Einheiten gleich nach dem Aufstehen absolviert, sollte seinen Pre-Workout-Snack am besten in flüssiger Form zu sich nehmen. Eine gute Vorbereitung und auch noch lecker sind z.B. die Shakes aus dem Bio Hanf Protein Pulver von Vryng.

Besonders, wenn man sie mit Obst wie einer Banane oder Mango und Haferflocken als Kohlenhydratspender zu einem gesunden und Energiespendenden Smoothie mixt.

Darf ich während des Trainings etwas essen?

Vor allem Ausdauersportler können während des Trainings schon mal Hunger oder ein kleines Tief verspüren, das mit einem kleinen Snack wieder aufgefüllt werden kann.

Besonders Bananen, Traubenzucker oder Müsliriegel eigenen sich optimal, weil ihre Energie schnell ins Blut geht. In Sachen Getränk eigenen sich mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte.

Was braucht mein Körper nach dem Workout?

Nach der Leistung ist vor dem Essen! Wenn der Körper ausgelaugt ist, braucht er vor allem eins: frische Energie. Vor allem in der Stunde nach dem Training ist der Hunger nach Regeneration in Form von Essen besonders groß und es ist sinnvoll ihn zu stillen! Hochwertiges Eiweiß, wie es z.B. Linsen oder Fisch liefern, gehört jetzt genauso auf den Teller wie leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Letztere sind für den Muskelaufbau essenziell! Wer allerdings zu wenig Zeit hat, sich an den Herd zu stellen kann sich genauso ein Proteinshake oder einen Proteinriegel schmecken lassen, zum Beispiel von Max Sport.


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