Ernährung in der Schwangerschaft

Der Nährstoff- und Energiebedarf steigt in einer Schwangerschaft deutlich an, da das Baby über den Blutkreislauf der Mutter alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe erhält. Eine bewusste Ernährung fördert die gesunde Entwicklung des Babys und kann dabei helfen, Schwangerschaftsbeschwerden und Komplikationen vorzubeugen. In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders wichtig sind und welche gemieden werden sollten, um eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen für den Körper und spielen in der Schwangerschaft eine zentrale Rolle. Sie liefern die nötige Energie für die täglichen Aktivitäten der Mutter und unterstützen das Wachstum des ungeborenen Babys. Außerdem helfen sie Schwangeren dabei, ihren Blutzuckerspiegel auf einem stabilen Niveau zu halten. Gute Kohlenhydratquellen sind unter anderem:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken und Quinoa
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Kürbis
• Reis (bevorzugt brauner Reis oder Wildreis)
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
• Frisches Obst wie Äpfel, Bananen, Beeren und Mangos

Ein abwechslungsreicher Speiseplan mit einer guten Mischung auf Kartoffeln, Reis, Nudeln sowie frischem Obst und Gemüse sorgt dafür, dass Mutter und Kind optimal versorgt werden.

Fette

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, unterstützen den Aufbau vom Gehirn und Nervensystem und tragen maßgeblich zur Entwicklung der Wirbelsäule, der Augen und anderer wichtiger Organe bei. Für die Mutter kann Omega-3 nach neuesten Studien außerdem das Risiko von postnatalen Depressionen senken. Omega-3-Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend und können dabei helfen, hormonell bedingte Pickel in der Schwangerschaft zu reduzieren.

Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten zudem Alpha-Linolsäuren (ALA), die im Körper in Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden. Zu den ALA-reichen Lebensmitteln gehören Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Walnüsse sowie Hanf- und Rapsöl. Eine einfache Möglichkeit, den Bedarf zu decken, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischölkapseln.

Kalzium

Kalzium wird für die Entwicklung der Knochen und Zähne des Babys benötigt und trägt zur Funktion von Muskeln, Nerven und dem Herz-Kreislauf-System bei. Wird nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufgenommen, greift der Körper auf die Reserven der Mutter in ihren Knochen zurück, was langfristig die Knochengesundheit der Mutter beeinträchtigen kann. Um den Kalziumbedarf zu decken gibt es verschiedene Optionen:

• Milchprodukte, z. B. Joghurt, Käse und Hüttenkäse
• Pflanzliche Alternativen wie Tofu und andere Sojaprodukte
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen, Sesam oder Tahini
• Grünes Gemüse, unter anderem Brokkoli, Grünkohl und Spinat
• Fisch mit essbaren Gräten, z. B. Sardinen und Lachs aus der Dose

Eisen

Viele Frauen haben mit einem Eisenmangel zu kämpfen und bemerken das oft erst in der Schwangerschaft. Eisen ist für die Bildung von Hämoglobin im Blut zuständig, das den Sauerstoff im Körper transportiert. Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf deutlich an, weil das heranwachsende Baby und die Plazenta mit Sauerstoff versorgt werden müssen und das Blutvolumen der Mutter zunimmt. Ein Eisenmangel kann zu einer Anämie führen, die sich in Symptomen wie Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten und erhöhter Anfälligkeit für Infektionen äußern kann.

Die besten Lieferanten sind tierische Eisenquellen wie rotes Fleisch, Fisch und Eier. Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Spinat, Mangold oder Grünkohl enthalten eine gute Portion Eisen. Darüber hinaus verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper. Trinken Sie also beispielsweise ein Glas frisch gepressten Orangensaft zu einer eisenreichen Mahlzeit. Kaffee, Tee und Milchprodukte können die Eisenaufnahme wiederum hemmen.

Folsäure

Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist für die geistige und körperliche Entwicklung des Babys besonders wichtig. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Zellteilung und der Bildung des Neuralrohrs, einer Gewebestruktur, aus der sich später das Gehirn entwickelt. Daher ist Folsäure besonders in der Frühschwangerschaft notwendig, weshalb Ärzte bereits vor einer Schwangerschaft dazu raten, ein Folsäure-Präparat einzunehmen.

Das Vitamin steckt außerdem in Orangen, Brokkoli oder Spargel. Da Folsäure hitze- und lichtempfindlich ist, sollten Sie folsäurereiche Lebensmittel schonend garen oder roh verzehren. Wie bei Eisen empfiehlt sich auch hier der gleichzeitige Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln. Selbst bei einer ausgewogenen Ernährung ist es trotzdem oft schwierig, den erhöhten Bedarf allein über Lebensmittel zu decken – ein Folsäure-Präparat ist daher unerlässlich.

Vitamin D

Vitamin D ist für die Knochenentwicklung des Babys besonders wichtig. Für die werdende Mutter kann Vitamin D zudem das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie Bluthochdruck oder Präeklampsie reduzieren. Vitamin D kann durch Sonnenlicht, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Da die Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt vor allem tierisch sind, kann es insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung schwierig sein, den Bedarf zu decken. Aber selbst tierische Lebensmittel liefern nur wenig Vitamin D. Um den täglichen Bedarf zu decken, müssen Schwangere daher oft ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Tipp: Welche weiteren Vitamine für Frauen essenziell sind und wie Sie Ihren Bedarf über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel decken, erfahren Sie im Beitrag zum Thema.

Wasser

Gerade während der Schwangerschaft ist es wichtig, genügend Wasser zu trinken. Wasser hilft dabei, die zusätzliche Blutmenge zu produzieren, die der Körper benötigt. Es fördert zudem die Versorgung des Babys mit Nährstoffen und unterstützt die Bildung des Fruchtwassers. Säfte können gelegentlich getrunken werden, sollten aber stark verdünnt werden (z. B. 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser), um den hohen Zuckergehalt zu reduzieren. Ein übermäßiger Konsum von Fruchtsäften kann den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen und das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes erhöhen.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Der Körper werdender Mütter passt sich in der Schwangerschaft an, um das Baby optimal zu versorgen. Dabei wird das Immunsystem empfindlicher und reagiert stärker auf bestimmte Infektionen. Auch die Verstoffwechselung von Lebensmitteln und Getränken verändert sich. Der Verzehr einiger Nahrungsmittel und Inhaltsstoffe kann in dieser Zeit Risiken für das Baby oder die Mutter mit sich bringen, besonders in den ersten Schwangerschaftswochen.

• Weichkäse aus Rohmilch: Weichkäse wie Brie, Camembert oder Roquefort, die aus Rohmilch hergestellt werden, können Bakterien enthalten, die eine Listeriose verursachen können. Diese seltene Infektion ist für Schwangere und das ungeborene Kind sehr gefährlich.
• Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch: Rohes Fleisch wie Tartar, Carpaccio oder nicht vollständig durchgebratene Steaks bergen das Risiko einer Toxoplasmose-Infektion.
• Roher oder geräucherter Fisch: Sushi mit rohem Fisch, Räucherlachs oder kalt geräucherte Forelle können ebenfalls Listerien enthalten.
• Leber und leberhaltige Produkte: Leber enthält hohe Mengen an Vitamin A, das in zu großen Mengen dem Baby schaden kann.
• Alkohol: Alkohol kann die Entwicklung des Babys in allen Phasen der Schwangerschaft beeinträchtigen und zu Fehlbildungen und Entwicklungsverzögerungen führen.

Fazit: Tipps für die Ernährung als Schwangere

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft legt den Grundstein für die körperliche und geistige Entwicklung des Babys und unterstützt die Mutter dabei, den zusätzlichen Energiebedarf zu decken. Sie kann auch typische Beschwerden wie Müdigkeit oder Übelkeit lindern. Mit einer ausgewogenen Ernährung und, wenn nötig, passenden Nahrungsergänzungsmitteln, können Schwangere sicherstellen, dass sie und ihr Baby gut versorgt sind. So schaffen sie die besten Voraussetzungen für die Gesundheit des Babys und das eigene Wohlbefinden.

Übrigens: Auch während der Stillzeit bleibt die Ernährung der Mutter von zentraler Bedeutung, da die Muttermilch die Hauptnährstoffquelle für das Baby darstellt. Frauen haben in dieser Phase einen erhöhten Nährstoffbedarf, um die Milchproduktion aufrechtzuerhalten und gleichzeitig ihren eigenen Körper zu regenerieren.