Was ist Cortisol?
Cortisol wird in unserem Körper in der Nebennierenrinde aus Cholesterin gebildet. Es ist ein lebenswichtiges Hormon, das vor allem in unserem Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Die Produktion des Stresshormons ist im Körper auf natürliche Weise an unseren Schlaf-Wach-Rhythmus gebunden. Das heißt, sie steigt in der Früh an, um uns mit ausreichend Energie zu versorgen. Im Laufe des Tages nimmt das Cortisollevel dann ab, während des Schlafs ist es am niedrigsten. Außerdem reguliert das körpereigene Hormon unseren Blutzuckerspiegel und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Und es sorgt dafür, dass wir in herausfordernden Situationen – zum Beispiel bei einer Prüfung, einem Vortrag oder einem Wettkampf – unsere volle Leistung abrufen können.
Warum steigt der Cortisolspiegel?
Faktoren wie schlechte Ernährung – zu viel Zucker, Koffein, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel – oder chronischer Stress und psychische Belastungen können zur Folge haben, dass unser Cortisolspiegel übermäßig und unregelmäßig ansteigt. Daraus können wiederum verschiedene Erkrankungen, die den Stoffwechsel betreffen, resultieren, genauso wie Schlafstörungen, eine Immunschwäche oder ein Hormonungleichgewicht. Neben Dauerstress und ungesunder Ernährung kann ein ständig erhöhter Cortisolspiegel auch von Drogenkonsum, Angststörungen, Depressionen oder weiteren ernsthaften Erkrankungen ausgelöst werden. In dem Fall ist eine medizinische Abklärung nötig.
Symptome und Folgen eines zu hohen Cortisolspiegels
- Höhere Infektanfälligkeit
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Schlafstörungen
- Übergewicht
- Bluthochdruck
- Osteoporose
- Zyklusstörungen
- Haarausfall
- Gedächtnisstörungen
Darum ist es wichtig, den Cortisolspiegel zu senken
Eine dauerhaft vermehrte Ausschüttung von Cortisol kann im schlimmsten Fall viele weitere ernsthafte, chronische Erkrankungen nach sich ziehen, wie Arteriosklerose, Herzerkrankungen oder Insulinresistenz, die wiederum in Diabetes Typ 2 münden kann. Aber auch psychische Folgeerkrankungen bis hin zur Depression können auftreten. Wer vermutet, ständig einen Cortisolüberschuss zu haben, kann den Wert des Stresshormons im Blut testen lassen und sollte auf jeden Fall einen Facharzt bzw. eine Fachärztin konsultieren.
5 Tipps, um den Cortisolspiegel effektiv zu senken
Essenziell für eine normale Cortisolproduktion ist, Stressfaktoren so gut es geht zu minimieren. Mit diesen 5 Tipps soll das gelingen:
- Ernährung
„Unsere Ernährung beeinflusst den Cortisolspiegel, weil sie direkt auf den Stoffwechsel und die Hormonregulation wirkt. Bestimmte Ernährungsgewohnheiten können zu schnellen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. In solchen Situationen wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, um den Blutzucker zu stabilisieren und ausreichend Energie bereitzustellen“, erklärt Ernährungswissenschafterin und -beraterin Martina Steiner. Um den Cortisolspiegel zu regulieren, sei deshalb eine gesunde Lebensweise entscheidend. Bestimmte Lebensmittel können dabei besonders hilfreich sein, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, die den Blutzucker stabilisieren, oder auch Obst und Gemüse, das reich an Antioxidantien ist (Beeren, Spinat, Brokkoli etc.) und entzündungshemmend wirkt. Darüber hinaus empfiehlt die Ernährungsberaterin pro- und präbiotische Lebensmittel, die das Darmmikrobiom stärken. Denn ein gestörtes Darmmikrobiom fördert Entzündungen und kann in der Folge den Körper in einen Zustand von chronischem Stress versetzen. Empfehlenswert sind lösliche Ballaststoffe in Gemüse und Obst sowie Milchsäure- und Bifidobakterien in Joghurt, Kefir und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi. Und nicht zu vergessen: Omega-3-reiche Lebensmittel. „Diese punkten mit entzündungshemmenden Eigenschaften und können den Cortisolspiegel indirekt positiv beeinflussen“, so Martina Steiner. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel in Kaltwasserfischen wie Lachs sowie Leinsamen und Walnüssen enthalten.
- Nahrungsergänzungsmittel
Supplemente ersetzen zwar nicht die ausgewogene Ernährung, können aber eine sinnvolle Ergänzung sein. Wie zum Beispiel der Vitamin-B-Komplex von BI LIFE, der zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Nervenfunktion beiträgt. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium – wie die Magnesium+Calcium+D3 Tabletten von BI LIFE – kann dazu beitragen, die Stressanfälligkeit zu minimieren. Magnesium kann aber auch über die Ernährung aufgenommen werden. Ernährungsberaterin Martina Steiner empfiehlt den Verzehr von grünem Blattgemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Bananen in diesem Zusammenhang. Außerdem empfehlenswert: Ashwagandha, eine Heilpflanze aus dem Ayurveda, kann als Supplement helfen, die Stressresistenz zu erhöhen. Zudem soll das adaptogene Kraut auch zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen. Die Forschung hierzu ist aber noch sehr begrenzt.
- Achtsamkeit
Egal ob Entspannungs- und Atemtechniken, Meditation oder Yoga – jegliche Praktik, die dafür sorgt, dass Sie runterkommen und sich das Stresslevel reduziert, ist ratsam. Me-Time als der perfekte Gegenpart zu Stress. Atem- oder Meditationsübungen können auch tagsüber zum Beispiel im Büro helfen, eine kurzfristig stressige und herausfordernde Situation gut zu meistern.
- Bewegung
Dass Sport nicht nur positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit hat, sondern auch auf die mentale, ist längst bekannt. Bewegung kann aber auch das Stresslevel und somit den Cortisolspiegel senken. Empfehlenswert ist es, wenn man sich täglich 20 bis 30 Minuten bewegt. Idealerweise in der Natur – wie wäre es mit einer Wandertour?
- Schlaf
Nachdem Cortisol der Gegenspieler von Melatonin – dem sogenannten Schlafhormon – ist, ist es selbsterklärend, dass ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel den so wichtigen, erholsamen Schlaf negativ beeinflussen kann. Um die normale Funktion des Nervensystems zu unterstützen und gleichzeitig die Einschlafzeit zu verkürzen, kann die Einnahme der BI LIFE Baldrian + Melatonin Tabletten hilfreich sein.
FAQ: Cortisol
Kann ich durch das Stresshormon Cortisol zunehmen?
Da zu viel Cortisol den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, können Heißhungerattacken die Folge sein, die langfristig zu Übergewicht führen können. Darüber hinaus kann ein erhöhter Cortisolspiegel das Bauchfett (Viszeralfett) wachsen lassen – mit der möglichen Folgeerkrankung Diabetes.
Gibt es Vitamine, die Cortisol senken können?
Es gibt keine Belege dafür, dass spezielle Vitamine den Cortisolspiegel senken können. Aber eine abwechslungsreiche Ernährung ist grundsätzlich empfehlenswert. Vitamin C, aber auch B-Vitamine können sich positiv auf Stresslevel und Hormone auswirken.
Wie beeinflusst Kaffee den Cortisolspiegel?
Der Cortisolspiegel ist 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen tendenziell höher und nimmt im Laufe des Tages ab. Wenn man in der Früh meist gestresst ist, dann ist es ratsam, den ersten Kaffee erst 1 bis 2 Stunden nach dem Aufwachen zu genießen.
Kann Meditation den Cortisolspiegel senken?
Ja, diverse Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder auch Yoga können dazu beitragen, das Stresslevel und somit auch den Cortisolspiegel zu senken.