Die richtige Ernährung in den Wechseljahren

Besser essen in den Wechseljahren

Der veränderte Hormonhaushalt im Wechsel geht ähnlich wie in der Pubertät mit Beschwerden und Begleiterscheinungen einher, die individuell unterschiedlich wahrgenommen werden. An erster Stelle auf der Liste der Nebenerscheinungen stehen Hitzewallungen zusammen mit Schweißausbrüchen. Diese treten oftmals nachts auf, was wiederum zu unangenehmen Schlafstörungen führen kann. Viele Frauen hadern im Wechsel auch mit Gewichtszunahme, Haarausfall sowie Veränderungen der Haut und Schleimhäute. Außerdem führt der hormonelle Umbruch auch zu Veränderungen innerhalb des Körpers, die äußerlich gar nicht immer wahrgenommen werden. So ändern sich der Stoffwechsel, die Körperzusammensetzung sowie die Knochengesundheit.

Frau hält Schüssel mit Salat in den Händen

Einfluss der Ernährung: Warum Frauen im Wechsel zunehmen

Viele Frauen wundern sich, warum sie in ihren Vierzigern und mit Anfang fünfzig an Gewicht zulegen, obwohl sie an ihren Ernährungs- bzw. Sportgewohnheiten nichts ändern. Die Ursachen dafür liegen auf der Hand: Zum einen braucht der Körper im Zuge des natürlichen Alterungsprozesses einfach weniger Energie. Am meisten Kalorien verbrauchen nämlich unsere Muskeln, doch deren Masse nimmt mit dem Alter ab, wodurch der Energie-Grundumsatz sinkt. Die Hormonumstellung tut ihr Übriges, denn in den Wechseljahren verändert sich bei Frauen das Fettverteilungsmuster. Durch die Abnahme des weiblichen Sexualhormons Östrogen entsteht ein relativer Überschuss an männlichem Sexualhormon, nämlich Testosteron. Das wiederum hat zur Folge, dass sich die Fettpölsterchen nun – dem Verteilungsmuster von Männern entsprechend – bevorzugt am Bauch verteilen. Statistisch gesehen sind mehr als die Hälfte aller Frauen während der Wechseljahre von Gewichtszunahme betroffen – laut Studien sind es im Schnitt 0,25 bis 1,5 kg pro Jahr.

Weniger leere Kalorien, mehr Nährstoffe

Was also tun gegen die unerwünschten, zusätzlichen Kilos? Fachleute legen betroffenen Frauen folgende Faustregel ans Herz: weniger Energie, mehr Nährstoffe. Wobei einfach weniger zu essen nur die halbe Miete ist. Frauen sollten darauf achten, nur bei jenen Lebensmitteln einzusparen, die viele (leere) Kalorien, aber kaum Nährstoffe enthalten. Für alle, die im Wechsel also nicht zunehmen bzw. überschüssige Kilos verlieren möchten, gilt: Es muss zwar keine strenge Diät gehalten werden, eine Umstellung auf eine nährstoffreiche Vollwertkost im Zusammenspiel mit regelmäßigem Sport erscheint aber unerlässlich. Bewegung stärkt die Knochen, verbessert die Muskelkraft und hilft dabei, überflüssige Fettpölsterchen zu reduzieren. Gesund und nährstoffreich essen bedeutet, dass hauptsächlich Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst, pflanzliche Öle sowie ab und zu Fisch am Speiseplan stehen sollten. Empfehlenswert ist eine mediterrane Kost mit Schwerpunkt auf eiweißreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten (also ungesättigten Fettsäuren) und viel Gemüse bei deutlich reduzierter Kohlenhydratzufuhr. Auf der Liste der Don’ts stehen demnach ganz oben: Zucker und zuckerhaltige Getränke, fette Fleisch- und Wurstwaren, Weißmehlprodukte und Alkohol.

Welche Nährstoffe im Wechsel essenziell sind

Knochenstärker Kalzium

Besonders wichtig im Wechsel ist der Knochenbaustoff Kalzium. Mit zunehmendem Alter nehmen Abbauprozesse zu, deren Effekte im Wechsel durch das zusehends fehlende Hormon Östrogen verstärkt werden. Gute Kalziumquellen sind zum Beispiel Milchprodukte, Nüsse, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte.

Powerquelle Proteine

Für den Erhalt der Muskeln in den Wechseljahren verweisen Fachleute außerdem auf eine proteinreiche Ernährung. Eiweiße halten zudem länger satt und zügeln so den Heißhunger. Viel tierisches Eiweiß ist beispielsweise in hellem Fleisch, Fisch, Eiern sowie Milchprodukten enthalten. Vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen, Vollkorngetreide wie Haferflocken, Vollkornbrot, Samen und Nüsse sowie Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa.

Vitalstoff Vitamin D

Damit der Körper Kalzium gut aufnehmen kann, braucht es Vitamin D. Leider ist Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen fetter Seefisch, Pilze, Eigelb oder Käse. Für Frauen in und nach den Wechseljahren kann es daher sinnvoll sein, nach ärztlicher Absprache ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Bitte mehr Ballast!

Nachdem der Rückgang der Östrogene zu Darmträgheit und somit Verdauungsbeschwerden führen kann, sollten die Mahlzeiten im Wechsel besonders reich an Ballaststoffen sein. Mit Vollkorngetreide, Nüssen, Samen und Gemüse is(s)t frau jedenfalls auf der richtigen Seite.

Harmonisierende Isoflavone

Laut Studien sollten Frauen im Wechsel auf eine ausreichende Versorgung mit Isoflavonen achten. Darunter versteht man sekundäre Pflanzenstoffe, die im Körper die Wirkung des Östrogens nachahmen können. Solche Isoflavone sind beispielsweise in Sojaprodukten enthalten, ebenso in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Getreide, Beeren, Kernobst und Salaten. Entsprechende Supplemente sind unbedingt ärztlich abzuklären! Wertvolle Isoflavone können nach ärztlicher Absprache auch mittels Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. „Meno Balance“-Kapseln von BI LIFE enthalten zum Beispiel Extrakte aus Sojabohnen sowie wichtige B-Vitamine und Yamswurzel-Extrakt. Gerade die Wirkstoffe dieses Knollengewächses kommen schwerpunktmäßig bei der Hormontherapie zur Linderung von Beschwerden im Wechsel zum Einsatz und können die hormonelle Balance unterstützen.

Spurenelementen auf der Spur

Mit zunehmendem Alter gerät der Haarzyklus durcheinander, die Wachstumsphase der Haare verkürzt sich. Die Folge: Die Haare fallen vermehrt aus. Ärztlich abgeklärte Hormontherapie kann laut Studien Abhilfe schaffen. Spurenelemente wie Selen, Zink, Eisen und Vitamin B12 können unterstützend wirken. Übrigens hört der Haarausfall in den Wechseljahren oft wieder auf, sobald die Hormonumstellung vollzogen ist.

Vitamine & Wasser

Östrogene sorgen dafür, dass die Haut Wasser speichert und ausreichend Kollagen bildet. Kollagen ist ein Teil unseres Bindegewebes und ein straffes Bindegewebe wiederum macht die Haut glatter und geschmeidiger. Im zunehmenden Alter und mit sinkendem Östrogenspiegel wird die Haut aufgrund des reduzierten Wassergehalts schnell dünner, ist weniger elastisch und trocken. Vor allem Biotin, Vitamin A und C sowie Zink sind förderlich für einen gesunden Teint. Außerdem sollten Frauen im Wechsel – gerade auch hinsichtlich des Schwitzens und Gewichthaltens – auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit achten. Am besten viel Wasser trinken!

3 Ernährungstipps von der Expertin

Margit Fensl ist Ernährungswissenschaftlerin, ganzheitliche Ernährungsberaterin und Bestsellerautorin, margitfensl.at

Vorsicht heiß!

Bestimmte Lebensmittel erhitzen laut Traditioneller Chinesischer Medizin den Körper von innen und können Hitzewallungen verstärken. Bei scharfen Gewürzen, Alkohol sowie erhitzenden Getränken ist also Vorsicht geboten.

Auf den Stoffwechseltyp achten

Gerade im Wechsel sollten sich Frauen laut Margit Fensl ihrem individuellen Stoffwechseltyp entsprechend ernähren. „Der Nährstoffbedarf richtet sich danach, ob frau ein Eiweiß-, Kohlenhydrate- oder Mischtyp ist“, sagt Fensl. Durch individuelle Ernährungspläne lasse sich herausfinden, welche Lebensmittel einem typusabhängig nicht guttun und welche Anteile an Fett, Kohlenhydraten sowie Eiweiß in der Nahrung ideal sind, um dauerhaft in Balance zu gelangen.

Fit mit Intervallfasten

Beim Fasten wird der innere Zellreinigungsprozess der Autophagie in Gang gesetzt. „Studien zeigen, dass die Autophagie Entzündungsprozesse hemmt und sich positiv auf Anti-Aging und Regeneration auswirkt“, weiß Ernährungsexpertin Fensl. Empfehlenswert sind also längere Pausen zwischen den Mahlzeiten, regelmäßiges Fasten sowie sportliche Betätigung.