Immunsystem stärken – Tipps für jeden Tag

Ihr Immunsystem ist täglich im Dauereinsatz, um Erreger abzuwehren und Sie so vor Infekten und Entzündungen zu schützen. Um Ihr körpereigenes Abwehrsystem zu stärken, benötigen Sie eine ganze Reihe essenzieller Vitamine, Mineralstoffe und Mikroorganismen. Diese können Sie durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Darüber hinaus spielt der Lebensstil eine entscheidende Rolle für die Gesundheit. Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressreduzierung tragen zur Stärkung der Abwehrkräfte bei und fördern das Wohlbefinden.

Wie funktioniert unser Immunsystem?

Die körpereigene Immunabwehr ist ein hoch entwickeltes Netzwerk aus Zellen und Antikörpern, das unseren Körper vor Eindringlingen wie Viren und Bakterien schützt. Die Schleimhäute sind die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger. Wenn trotzdem welche durchkommen, tritt das Immunsystem in Aktion: Es hat eine ganze Armee von Abwehrkräften, darunter spezielle Immunzellen, die sich auf die Jagd nach den Eindringlingen machen. Einige dieser Zellen schlucken die Angreifer einfach, andere produzieren Antikörper, die genau gegen die Erreger wirken und sie unschädlich machen. Das Immunsystem speichert Informationen über einmal bekämpfte Erreger, was eine schnellere und effektivere Reaktion bei zukünftigen Begegnungen ermöglicht. Dieses Immungedächtnis ist der Grund, warum manche Krankheiten nur einmal im Leben auftreten und Impfungen langfristigen Schutz bieten können.

Ursachen für eine geschwächte Immunabwehr

Bei einem geschwächten Immunsystem arbeiten einige unserer Immunzellen nicht mehr optimal. Krankheitserreger wie Bakterien und Viren können sich leichter im Körper ausbreiten und einen Infekt oder eine Entzündung auslösen. Einige Ursachen dafür sind:

• Chronischer Stress
• Falsche Ernährung
• Schlafmangel bzw. wenig erholsamer Schlaf
• Bewegungsmangel
• Konsum von Alkohol und Nikotin
• Bestimmte Medikamente
• Zunehmendes Alter
• Starkes Übergewicht

Nur selten sind angeborene oder primäre Immunerkrankungen der Grund für eine erhöhte Infektanfälligkeit. Häufiger steckt eine sekundäre Immunerkrankung dahinter – zum Beispiel durch Diabetes, bestimmte Viruserkrankungen oder bakterielle Infektionen.

Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?

Statt einmal jährlich eine siebentägige Saftkur zu machen, empfiehlt es sich, das ganze Jahr über ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Obst und Gemüse versorgen den Körper mit essenziellen Vitaminen und Spurenelementen. Darüber hinaus gibt es weitere Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie Ihr Abwehrsystem stärken können. Wichtig für das allgemeine Wohlbefinden und ein effektives Immunsystem ist dabei auch das Gleichgewicht im Darm. Im Folgenden erfahren Sie, welche Vitamine, Spurenelemente und Mikroorganismen Sie für eine optimale Nährstoffzufuhr brauchen.

Das sollte auf dem Speiseplan nicht fehlen

Obst und Gemüse sind zwei der wichtigsten Komponenten, mit denen Sie Ihre Abwehrkräfte unterstützen können. Mit täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse versorgen Sie Ihr Immunsystem mit wichtigen Nähr- und Vitalstoffen. Der bekannteste Immun-Booster für die Abwehr von Erregern ist Vitamin C, das reichhaltig in vielen Obst- und Gemüsesorten zu finden ist. An der Immunabwehr sind aber viele weitere Vitamine und Spurenelemente beteiligt. Mit folgenden Lebensmitteln auf dem Speiseplan unterstützen Sie Ihr Immunsystem:

• Zitrusfrüchte: Gute Lieferanten von Vitamin C sind Orangen, Zitronen und Co. Vitamin C fördert die Produktion weißer Blutkörperchen, die für die Bekämpfung von Infektionen entscheidend sind.
• Brokkoli, Paprika und Petersilie: Nicht nur Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, sondern auch einige Gemüsesorten und Kräuter. Brokkoli, Paprika und Petersilie gehören dabei zu den Spitzenreitern.
• Hagebutten: Mit Abstand den höchsten Vitamin-C-Gehalt haben Hagebutten. In ihnen ist bis zu 20-mal so viel von dem Vitamin enthalten wie in Zitrusfrüchten.
• Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln: Diese Gemüsesorten enthalten Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Das braucht der Körper für die Aufrechterhaltung der Schleimhäute in Nase und Rachen sowie für widerstandsfähige (und schöne) Haut. 

Nicht nur Essen, sondern auch ausreichend Trinken ist für die Funktion unseres Immunsystems wichtig. Bei Wassermangel schüttet der Körper Histamine aus, die die Funktion der Immunabwehr behindern. Das richtige Trinkverhalten ist entscheidend, um über den Tag ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Lebensmittel zur Stärkung der Darmflora

Neben Vitaminen und Spurenelementen sind auch Bakterien und andere Mikroorganismen an der körpereigenen Abwehr von Krankheitserregern beteiligt. Eine wichtige Gruppe solcher Mikroorganismen sind Probiotika, die unter anderem im Darm zu finden sind. Sie sorgen für eine ausgeglichene Darmflora und helfen so dem Körper, Nährstoffe aus Lebensmitteln besser zu verwerten. Die Zusammensetzung der Darmflora hat starke Auswirkungen auf unsere Gesundheit und ist ein wichtiges Element für ein robustes Immunsystem.

Mikroorganismen in probiotischen Lebensmitteln sind unter anderem Milchsäurebakterien, Bifidobakterien und einige Hefen. Lebensmittel, die einen hohen Anteil an diesen wertvollen probiotischen Kulturen enthalten, sind zum Beispiel:

•  Joghurt
• Buttermilch
• bestimmte Käsesorten wie Cheddar
• Sauerkraut
• Kimchi
• Tempeh
• Kombucha
• Wasserkefir

Neben Probiotika spielen auch Präbiotika eine bedeutende Rolle für die Gesundheit des Darms. Präbiotika sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die speziell als Nahrungsquelle für die probiotischen Bakterien dienen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Präbiotika sind, gehören Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch und Süßkartoffeln. Die Kombination von probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln fördert das Wachstum und die Aktivität der nützlichen Mikroorganismen im Darm.

Immunsystem mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen

Der individuelle Bedarf von Mikronährstoffen hängt unter anderem vom Alter, dem Gesundheits- und Ernährungszustand, dem Stoffwechsel sowie der körperlichen Aktivität ab. Auch das Geschlecht hat einen Einfluss auf den Nährstoff- und Vitaminbedarf – so benötigen Frauen eine erhöhte Zufuhr bestimmter Vitamine. In einigen Fällen ist es aber nicht möglich, ausreichend Mineralstoffe und Vitamine über die Nahrung aufzunehmen.

Hinweis: Da der individuelle Nährstoffbedarf von vielen Faktoren abhängt, ist es ratsam, die Einnahme von Präparaten vorab ärztlich abzuklären. Bluttests können Aufschluss darüber geben, ob ein Vitamin- und Mineralstoffmangel vorliegt und welche Stoffe Sie substituieren sollten.

Tipps und Hausmittel für ein starkes Immunsystem

Die einen machen im Frühjahr eine Detox-Kur, andere trinken eine Woche lang nur Säfte und wieder andere melden sich für einen Fitnesskurs an. Egal wofür Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass Sie dranbleiben. Entgiftungskuren sollten nur nach Rücksprache mit dem Hausarzt durchgeführt werden. Manchmal reichen stattdessen aber auch schon ein paar kleinere Veränderungen im Alltag, um Körper, Geist und Seele zu entlasten und die Abwehrkräfte zu unterstützen.

Bewegung in den Alltag integrieren

Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung gut für die Gesundheit ist. Es gibt jedoch nicht die eine richtige Sportart. Egal ob Sie täglich joggen gehen, im Ring Ihre Boxeinheiten absolvieren oder an Geräten Gewichte stemmen – es kommt auf das optimale Bewegungspensum an. Rund vier Sporteinheiten pro Woche sind ideal. Dabei müssen Sie sich gar nicht jedes Mal voll auspowern. Sport in der richtigen Dosierung wirkt wie ein Immun-Booster. Mit einer regelmäßigen Sportroutine trainieren und stärken Sie Ihre Abwehrkräfte.

Wer es übertreibt, kann allerdings das Gegenteil bewirken. Ein bis zwei Stunden nach einer Höchstbelastung sprechen Wissenschaftler von einem sogenannten „Open Window“. In diesem Zeitfenster kommt es zu einem Abfall von bestimmten weißen Blutkörperchen, die Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien in Schach halten sollen. Gegensteuern können Sie mit Vitamin D und einem Kombi-Präparat. Außerdem empfiehlt es sich, bei regelmäßiger körperlicher Betätigung täglich Magnesium einzunehmen, zum Beispiel BI LIFE Magnesium 400.

Tipp: Die Haut lässt sich einfacher massieren, wenn sie vorher mit einer reichhaltigen Creme eingecremt wurde.

Auch Wechselduschen können zu einer besseren Durchblutung und sanften Entgiftung beitragen. Beginnen Sie die Wechseldusche mit heißem und wechseln Sie dann auf kaltes Wasser. Starten Sie bei den Füßen und arbeiten Sie sich langsam aufwärts. Durch die wechselnde Temperatur verengen und weiten sich die Blutgefäße und der Kreislauf wird angeregt.

Erholsamer Schlaf

Zu einem aktiven Immunsystem gehört auch eine gute Nacht. Normalerweise verbringt der Mensch ein Drittel seines Lebens schlafend – so sollte es zumindest sein. Die körpereigenen Abwehrkräfte hängen eng mit der Dauer und dem Erholungswert des Schlafes zusammen. Mit diesen Tipps erhöhen Sie Ihren Schlafkomfort:

• Schaffen Sie sich Smartphone- und Bildschirm-freie Zeiten. Das blaue Licht von Laptop und Smartphone hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und hält so länger wach. Vor allem abends sollten Sie blaues Licht so gut es geht meiden und sich lieber mit einem Buch oder einem guten Podcast auf die Couch oder ins Bett kuscheln.
• Arbeiten Sie aktiv daran, Stress abzubauen. Neben Problemen beim Einschlafen gehören Durchschlafstörungen zu den häufigsten Schlafproblemen – und auch diese können stressbedingt auftreten. Nutzen Sie besonders in Zeiten erhöhter Belastung gezielte Techniken, um zur Ruhe zu kommen und den Stress vom Tag im Schlaf auszublenden.
• Auch natürliche Mittel wie Magnesium, B-Vitamine, Baldrian und Melatonin können Ihnen dabei helfen, wieder mehr in die Balance zu kommen und ruhig zu schlafen.

Gewichtsabnahme

Durch eine zucker- und fettreiche Ernährung wird das Mikrobiom auf der Haut und im Darm gestört. Erreger können sich leichter im Darm und auf der Haut ansiedeln und Infektionen beziehungsweise Erkrankungen hervorrufen. Starkes Übergewicht beeinträchtigt außerdem bestimmte Immunzellen, die für die Abwehr von Erregern zuständig sind. Auch der Heilungsprozess ist beeinträchtigt und es kann leichter zu Allergien kommen.

Durch die Gewichtsabnahme wird die Immunantwort des Körpers langfristig verbessert. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressreduktion und Verbesserung der Schlafqualität wirken sich auf unsere Abwehrkräfte aus, haben nachweislich positive Effekte auf das Wohlbefinden und können zudem bei der Gewichtsabnahme helfen. B-Vitamine, Fischöl, Magnesium und Eisen kurbeln zusätzlich den Stoffwechsel an und unterstützen beim Abnehmen.

Fazit: Routinen etablieren und Immunsystem stärken

Ein geschwächtes Immunsystem kann zu Problemen führen: Erreger breiten sich leichter im Körper aus und können zu Infekten führen. Eine Kur oder ein Detox kann ein guter Startpunkt sein, um den Körper zu entgiften, und dabei helfen, die Signale des Körpers besser wahrzunehmen. Um die Immunabwehr langfristig zu stärken, ist es aber notwendig, Maßnahmen zu etablieren, die Sie in Ihre tägliche Routine integrieren und langfristig durchhalten können.

Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung, Stressreduktion und ein erholsamer Schlaf können die Abwehrkräfte unterstützen. Durch eine Anpassung Ihrer Gewohnheiten fördern Sie außerdem Ihr allgemeines Wohlbefinden. Die Nahrungsergänzungsmittel von BI LIFE bieten eine gute Ergänzung zu einem aktiven Lebensstil und können Sie bei der Stärkung Ihres Immunsystems unterstützen.